Sveiki patiekalai senjorams: kokius produktus rinktis?

Nors subalansuota ir sveika mityba svarbi kiekviename gyvenimo etape, reikalavimai senjorų mitybai i yra dar griežtesni. Tinkamai pasirinkti produktai bei receptai ne tik suteiks daugiau jėgų ir energijos, bet ir padės ilgiau išsaugoti sveikatą.

Senjorų mitybos poreikiai turėtų būti suderinti su sveikatos istorija. Nors kai kurie mitybos senjorams principai yra bendri, visada verta pasitarti su šeimos gydytoju, siekiant pritaikyti savo maistą prie specifinių sveikatos poreikių.

Bendri senjorų mitybos principai

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Viena iš bendrų mitybos tendencijų yra augantis baltymų poreikis senjorams. Spėjama, jog organizmas, su laiku, vis sunkiau apdoroja šį itin svarbų kalorijų šaltinį, tad senjorams jų reikia šiek tiek daugiau.

Remiantis mitybos rekomendacijomis,  senjorams reikėtų suvalgyti bent nuo 1 iki 1.2 gramų baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Tad, 80kg sveriančiam senjorui kiekvieną dieną reikėtų suvalgyti nuo 80g iki 96g baltymų per dieną.

Daugiausia baltymų yra įvairiuose mėsos, pieno ir žuvies produktuose. Deja, aklai rinktis šių produktų taip pat negalime. Daugeliui senjorų cholesterolis kelia problemų, todėl dažnu atveju geriausia rinktis liesą mėsą (vištiena, kalakutiena, kai kurie jautienos produktai) bei liesus pieno produktus.

Žuvies produktai, priešingai, neretai yra geriau jei jie riebesni. Didžioji dalis riebių žuvų turi daug „sveikųjų“ riebalų, kuriuos rekomenduojama įtraukti į racioną visiems, ne tik senjorams. Tad, drąsiai galima rinktis tokias žuvis kaip lašiša, silkė, skumbrė.

Galiausiai, baltymų galima gauti ir iš augalinės kilmės produktų. Šių yra mažiau, tačiau jų riebalai paprastai yra sveikesni nei mėsos ir pieno produktų. Norintiems augalinių baltymų, lęšiai, pupelės, sėklos bei riešutai yra puikūs šaltiniai.

Angliavandenių poreikis senjorams beveik nesikeičia, lyginant su jaunesnio amžiaus žmonėmis. Tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų – jo geriausia kiek įmanoma vengti. Angliavandenius geriausia gauti iš produktų, kurie neturi cukraus arba jis yra iš natūralių šaltinių.

Išvardinti visų šaltinių beveik neįmanoma, kadangi dauguma maisto produktų turi bent minimalų kiekį angliavandenių. Geriausia patikrinti informaciją ant pakuotės, kurioje visada nurodomas cukraus kiekis.

Cukrų geriausia gauti iš vaisių, tačiau juos taip pat vartoti natūralia, o ne sulčių forma, kadangi sultyse nėra dalies naudingų medžiagų tokių kaip ląsteliena.

Mikroelementai bei vitaminai

Kita svarbi mitybos kategorija senjorams yra mikroelementai (pavyzdžiui, kalis, magnis, kalcis ir taip toliau) bei vitaminai. Dažniausiai senjorams trūksta šių mikroelementų:

• Kalis. Lengviausia gauti iš bananų, bulvių, pomidorų (ir pomidorų sulčių), špinatų.
• Magnis. Daug galite gauti iš daugelio sėklų ir riešutų, įvairių lapinių daržovių.
• Kalcis. Ypatingai daug kalcio galite rasti visuose pieno produktuose bei riešutuose.

Vitaminų reikia beveik visų ir visiems, tad didelių skirtumų senjorų mitybojenėra. Svarbiausia mityboje atkreipti į B, E ir C grupės vitaminus. Vitamino C ir E galite rasti daugelyje daržovių, o B grupės daugelyje pieno ir mėsos produktų.

Patiekalų idėjos senjorams

Norint gauti maksimalią naudą iš kiekvieno patiekalo, rekomenduojama derinti kelias maisto grupes. Prie kiekvieno patiekalo geriausia turėti baltymų šaltinį taip pat daržovių bei vaisių. Kaip minėta anksčiau, baltymų šaltinis turėtų būti liesas, siekiant išvengti per didelio kalorijų bei riebalų kiekio.

Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti (grūdėtą) varškę kartu su uogomis ar vaisiais, avižinę košę su riešutais ar juodos duonos riekę su liesu sūriu kartu su šviežių daržovių mišiniu.

Tuo tarpu pietums geriausia rinktis mėsos produktus. Retkarčiais galima įtraukti ir raudonos mėsos, tačiau ja piktnaudžiauti nereiktų. Tad, geri deriniai yra vištienos krūtinėlė ir salotos, garuose paruošta lašiša su daržovėmis ir bolivine balanda arba lęšių sriuba (kartu su špinatais ir morkomis).

Galiausiai, vakarienė gali susidėti iš šviežių salotų, bolivinės balandos su keptomis daržovėmis ar nedidelis kiekis žuvies.

Dienos eigoje labai svarbu maistą derinti tarpusavyje. Jei pusryčiams pasirinkote pieno produktus, kartoti to paties pietų metu nereikėtų. Kartais pakartoti patiekalų derinį nieko tokio, tačiau jei tai tampa norma, gali būti, jog svarbių medžiagų gausite nepakankamai.

Tokios pačios taisyklės galioja ir su mėsa. Ją reikėtų vartoti saikingai, apribojant jos kiekį per visą savaitę. Riebią ar raudoną mėsą senjorams reikėtų vartoti retai, ne dažniau nei kartą per savaitę.

Kokius užkandžius rinktis tarp pagrindinių patiekalų

Jei dienos eigoje norima užkandžiauti, geriausia valgyti džiovintus vaisius, riešutus, ar kitus sveikus maisto produktus,  Nors dažnai galima pagalvoti, jog daržovės visada bus geriausias variantas, jomis užkandžiauti neretai yra nepatogu.

Žinoma, galima visada paruošti užkandžių iš anksto, šitaip sumažinant iš anksto apdoroto valgomo maisto kiekį. Pavyzdžiui, morkos skiltelės, įvairūs namie gaminti trintų vaisių gėrimai ar jogurtai kartu su uogomis.

Tarp užkandžių ir maisto būtina nepamiršti ir pakankamo skysčių vartojimo. Nors mus dažnai vilioja įvairūs skanūs gėrimai tokie kaip sultys ar vaisvandeniai, senjorams šių geriausia vengti. Jei renkamasi gerti sultis, tuomet reikėtų patikrinti jose esančio cukraus kiekį ir pasirinkti tokias, kurios pridėtinio cukraus neturi.

Žinoma, geriausia gerti vandenį bei arbatą. Per dieną galima išgerti nedidelį kiekį kavos, tačiau ji neturėtų būti pagrindinis skysčių šaltinis.