Maisto produktai senjorams – kuriuos turėtų įtraukti į savo mitybą?

Visais gyvenimo laikotarpiais mityba turėtų būti esminė sveikatingumo dalis, tačiau jaunesniems žmonėms, dėl įvairių priežasčių, rečiau reikia taip stipriai kreipti dėmesį į valgomą maistą. Vyresnio amžiaus žmonėms dažnai sunkiau pasisavinti naudingas medžiagas iš maisto produktų,  jie tampa jautresni įvairiems pašaliniams poveikiams.

Vyresnio amžiaus žmonių maisto produktų pasirinkimas turėtų būti gerokai atsargesnis. Reikėtų neviršyti rekomenduojamo kalorijų kiekio, tad raciono pakeitimai dažniausiai bus susiję ne tik su produktų įtraukimu, bet ir kai kurių pašalinimu.

Būtini vitaminai ir mineralai senjorams

Neretai susidaromas klaidingas įspūdis, jog yra bendrai sveikas ir bendrai nesveikas maistas pagal kažkokius abstrakčius kriterijus. Mitybą geriau suprasti galvojant, jog vienas maistas gali būti naudingesnis už kitą, bet absoliučiai sveiko maisto nėra – kiekvieno poreikiai priklauso nuo jau egzistuojančio raciono, įvairių sveikatos rizikų ar sutrikimų, aktyvumo, amžiaus ir taip toliau.

Maisto naudingumą lengviausia įvertinti dviem aspektais– vitaminų ir mineralų kiekiu bei makro maistinių medžiagų pasiskirstymu (angliavandeniai, riebalai ir baltymai). Vyresnio amžiaus žmonių poreikiai yra gana vienodi, išskyrus įvairias individualias rekomendacijas, kurias gali skirti dietologas ar gydytojas.

Makromedžiagų rekomendacijos yra gana paprastos, kadangi senjorams reikia vengti maisto, turinčio daug sočiųjų riebalų rūgščių ar didelį cukraus kiekį. Tuo tarpu, į racioną reikėtų įtraukti maisto produktus, kurie turi didesnį baltymų bei skaidulų kiekį.

Mikroelementų ir sveikos mitybos santykis yra labiau komplikuotas. Pirmiausia, mikroelementų ir vitaminų yra itin daug, todėl pateikti bendras rekomendacijas yra sunkiau. Kartu, kai kurių mikroelementų ir vitaminų galima pasisavinti per daug, o tai gali sukelti įvairias komplikacijas.

Tad, prieš keičiant mitybą ir įtraukiant ar išimant bet kokius produktus reikėtų pirmiausia pasitarti su gydytoju arba dietologu. Tačiau bendrai, vyresnio amžiaus žmonės dažniausiai stokoja šių mineralų ir vitaminų:

Vitaminas D. Atsakingas už įvairių hormonų gamybą, kaulų stiprumą, nuotaiką bei daugybę kitų funkcijų. Deja, Vitamino D, gaunamo iš maisto nepakanka, kadangi jis daugiausia gaminasi būnant saulės šviesoje, tad norint padidinti jo kiekį organizme, tenka kliautis papildais arba saule.

Kalis. Atsakingas už raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą bei daugybę kitų funkcijų. Itin svarbus širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.

Magnis. Atsakingas už daugybę funkcijų – miegą, raumenų atsipalaidavimą, cukraus kiekį kraujyje, spaudimą ir taip toliau.

Geležis. Padeda palaikyti kraujo gamybą ir palaiko bendrą energijos lygį. Trūkumas gali sukelti rimtas pasekmes – anemiją.

Vitaminas B12. Palaiko kokybišką nervų sistemos veiklą bei raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Trūkumas gali sukelti anemiją (ypač kartu su geležies stoka) bei neurologinius sutrikimus.

Maisto produktų grupės kurias rekomenduojama įtraukti

Visada geriausia būtų išsitirti mikroelementų ir vitaminų kiekį organizme, tačiau šie tyrimai gali būti brangūs, tad pateikiame bendras rekomendacijas senjorams.

Švieži vaisiai ir daržovės

Įvairūs vaisiai, daržovės bei uogos yra visiems rekomenduojamas maistas beveik visų pasaulio dietologų ir gydytojų. To priežastis – ypatingai didelis mikroelementų ir vitaminų kiekis, daugybė antioksidantų bei neretai geras makromedžiagų pasiskirstymas.

Nors daugelis daržovių ir vaisių stokoja baltymų, pastarieji turi itin daug skaidulių, kurios taip pat yra ypatingai svarbios subalansuotai mitybai. Reikiamą kiekį skaidulų gauti iš kitų šaltinių yra sudėtinga, todėl vaisiai ir daržovės yra puikus pasirinkimas – juos reikėtų valgyti reguliariai.

Šiuose produktuose lengva rasti šiuos mineralus:

• Kalis. Bananai, bulvės, pomidorai.
• Vitaminas C. Citrusiniai vaisiai, paprikos, braškės.
• Magnis. Figos, avokadai, bananai.

Pilno grūdo produkcija

Nors kai kurie žmonės vengia bet kokių grūdinių produktų, neturint alergijos gliutenui tai daryti nėra būtina. Visgi, masinės gamybos grūdų produktai dažnai turi daug cukraus ir gerokai mažesni kiekį skaidulų.

Tad, rekomenduojama rinktis pilno grūdo produktus, kuri išlaiko daug daugiau naudingųjų medžiagų. Šie produktai padės palaikyti virškinimo sistemą, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Šiuose produktuose daugiausia galite rasti:

• B grupės vitaminų. Beveik visuose viso grūdo produktuose.
• Geležis. Avižos, kvinoja.

Liesa mėsa ir žuvis

Riebi mėsa dažnai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurios gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Vyresniems žmonėms dažnai cholesterolis jau vien dėl amžiaus yra problematiškas, tad jo kiekį reikėtų stebėti ir kontroliuoti.

Todėl rekomenduojama rinktis liesą mėsą. Žuvis gali būti riebesnė, kadangi jos riebalų sudėtis yra kiek kitokia, dažnai netgi naudinga. Specifiniams mikroelementams gauti pateikiamos tokios rekomendacijos:

• Omega-3 riebalų rūgštys: Lašiša, tunas, tofu (prisotintas).
• Vitaminas B12: Vištiena, kalakutiena, kiaušiniai.

Kartu, visa mėsa, žuvis ir tofu yra puikūs baltymų šaltiniai, tad tinka derinti su įvairiomis daržovėmis bei grūdais.

Riešutai, sėklos ir kiti ankštiniai augalai

Visi šie produktai yra puikūs skaidulų, sveikųjų riebalų ir baltymų šaltiniai. Nors šie produktai nėra ypatingai populiarūs, tai vieni sveikiausių pasirinkimų, kadangi juose rasite visko ko reikia organizmui, taip pat ir mikroelementus. Svarbiausius rasite šiuose produktuose:

• Magnis: Migdolai, saulėgrąžų sėklos, pupelės.
• Geležis: Lęšiai, pupelės, chia sėklos. 

Kokių produktų reikėtų vengti?

Nors subalansuota mityba įtraukia ir įvairius produktus, bėgant metams  reikėtų sumažinti su maistu gaunamus kai kurių medžiagų kiekius:

• Druska. Gali padidinti spaudimą.
• Cukrus. Lengva suvalgyti per daug, tad skatina nutukimą, padidina diabeto riziką bei dantų problemas. Cukrus, esantis daržovėse ir vaisiuose, nėra žalingas, kadangi jo kiekiai yra nedideli ir kartu gaunama daug skaidulų.
• Alkoholis. Bendrai kenksminga medžiaga, kuri gali padidinti spaudimą, pažeisti kepenis, paskatinti vėžio vystymąsi bei sukelti daug kitų žalingų pasekmių.

Išvados

Nors vis dar populiaru valgyti riebią, raudoną mėsą ir daugybę pieno produktų, šie nėra patys sveikiausi. Vyresnio amžiaus žmonėms reikėtų į tai atkreipti dėmesį ir šiuos produktus keisti į liesą mėsą ir žuvį, o kitas raciono dalis papildyti ankštiniais augalais, daržovėmis, vaisiais bei sėklomis.

Šie produktai yra itin svarbūs norint išlaikyti mikroelementų ir vitaminų balansą organizme, kuris daugelio žmonių organizmuose  yra nepakankamas. Nereikėtų griebtis populiarių būdų  ir tiesiog „imti gerintii“ sveikatą be priežasties, pavyzdžiui, pradėti vartoti vitamino C papildus.

Sveika ir subalansuota mityba užtikrins reikiamą visų vitaminų (išskyrus vitaminą D) ir mineralų kiekį. Tad, geriausia peržvelgti dažniausiai valgomą maistą ir atsisakyti ne itin naudingų produktų.